Activita l-karnityna i inne tanie odżywki na masę stosowane w kulturystyce
Wpływ typów sylwetki, diety i suplementacji na szybkość budowy masy mięśniowej u kulturystów
- W treningu kulturystycznym wyróżnia się 3 rodzaje sylwetek:
- typ endomorficzny - małe mięśnie, krótka szyja, zaokrąglona twarz, biodra szerokie, duże predyspozycje do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej ;
- ektomorficzny - długie nogi i ręce, tors krótki, długie i wąskie dłonie oraz stopy, klatka piersiowa oraz barki wąskie, małe i chude mięśnie, duże problemy zarówno z budową masy mięśniowej jak i z odkładaniem się tkanki tłuszczowej ;
- mezomorficzny - naturalnie dobrze zbudowana piersiowa, długi i szeroki tors, znaczna siła maksymalna mięśnie, duże i pełne mięśnie ;
Wśród kulturystów, zarówno tych początkujących jak i profesjonalistów na próżno szukać typu, który byłby wzorcem choć jednego z typów sylwetki. Każdy z nas jest połączeniem i kombinacją wszystkich 3 rodzajów sylwetek. Jeżeli zdobędziemy wiedzę o tym, w jaki sposób będziemy reagować na specyficzną w kulturystyce dietę, trening i suplementację, będziemy mogli pracować na osiągnięciem ważnych dla nas celów treningowych jeszcze skuteczniej, efektywniej i z mniejszymi kosztami. I to jest właśnie nasze wyzwanie! Zdobycie wiedzy o nas samych, o typie budowy, który reprezentujemy, o tym jaki trening na masę będzie skuteczny, jaką dietę stosować i jak ją uzupełniać odżywkami i suplementami. Aby sprostać wyzwaniu musimy przygotować plan, podzielny na makro i mikrocykle treningowe, które pozwolą nam obserwować nam naszą pracę nad osiągnięciem sukcesu.
Endomorficzny rodzaj budowy ciała
Aby mięśnie endomorfika chciały się rozwijać konieczne jest wykonywanie dużej ilości ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń. Dla endomorfika problemem nie będzie budowa masy mięśni lecz utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w czasie treningu i diety masowej. Kulturysta będący endomorfikiem wyjątkowo dobrze znosi dużą ilość zestawów ćwiczeń ( nawet dwanaście-piętnaście) jak również ich wielorazowe powtarzanie ( nawet dziesięć-dwanaście razy). Taki układ treningów zapewnia nam bardzo krótkie przerwy wypoczynkowe między seriami i zestawami ćwiczeń.
Typ endomorficzny nie powinien trenować więcej niż pięć razy na tydzień. Optymalnym rozkładem treningów jest trening podwójnie dzielony w schemacie dwa dni treningowe - jeden dzień przerwy - dwa dni treningowe - itd… Trening na siłowni powinien być przeplatany ćwiczeniami aerobowymi (rower stacjonarny, bieżnia, jogging, nordic walking ). Czas trwania ćwiczeń aerobowych powinien wynosić około czterdziestu-czterdziestu pięciu minut na każdym treningu siłowym.
Istotne dla uzyskania efektu jest aby trening tlenowy wykonywany był na niskim poziomie intensywności (tętno mniej niż sto czterdzieści uderzeń na minutę). Konieczne jest również przestrzeganie diety i spożywanie białek, węglowodanów złożonych i prostych otrz tłuszczy na poziomie nie niższym niż nasze zapotrzebowanie wynikające z wieku, wagi, trybu życia, intensywności treningów itd…, ale wystarczającym do budowy wysokiej jakości beztłuszczowej masy mięśni i rozbudowy muskulatury.
- Polecane odżywki i suplementy wspomagające trening endomorfika:
- odżywki białkowe - olimp whey protein complex, hitec protein, activita whey protein 80 ;
- HMB - olimp labs HMB mega caps, vitalax HMB mega capsules, trec HMB revolution ;
- CLA - kaizen CLA clarinol, olimp laboratories CLA tonalin ;
- L-karnityna - activita l-karnityna, vitalmax l-karnityna w płynie, trec l-karnityna + CLA + green tea ;
- koniugowane formy kreatyny - kre alkalyn, TCM tri creatine malate, jabłczan kreatyny ;
Najlepiej szukać dobrych sklepów dla kulturystów przez google.pl oznaczonych informacją odżywki, wysyłka 24h - wówczas mamy gwarancję szybkiego i sprawnego dostarczenia suplementów.
Ektomorficzny typu budowy ciała
Mamy sporo szczęścia jeżeli jesteśmy ektomorfikiem a naszą pasją jest kulturystyka lub fitness sylwetkowe. Typowy ektomorfik jest szczupłej budowy oraz dość słusznego wzrostu. Jeżeli nie jest dobrze prowadzony treningowo - pozostanie chudy do końca życia…, a wypracowanie kilogramy masy mięśniowej będzie ogromnym sukcesem. Ale nie musi tak być. Wystarczy trening dla tego typu budowy oprzeć o właściwie dopasowany program, podstawowe ćwiczenia wielostawowe i masa będzie się sama budować!
- Kilka porad i wskazówek :
- program treningów na masę musi opierać się na ćwiczeniach podstawowych, wielostawowych - przysiady ze sztangą, wyciskania na klatkę, podciągania na drążku do karku i klatki, wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia ;
- ilość powtórzeń w serii - sześć do ośmiu ;
- ilość serii na grupę mięśniową - osiem do dwunastu ;
- przerwy wypoczynkowe około dziewięćdziesięciu do stu dwudziestu sekund ;
Takie rozwiązania treningowe umożliwią nam wydajny i efektywny trening a naszym mięśniom dadzą szansę szybkiego wzrostu. Nie powinniśmy ćwiczyć więcej niż trzy razy na tydzień - nasz organizmu musi mieć wystarczająco długi czas na regenerację mięśni po treningu. Optymalny układ to dzień treningu - dzień przerwy, np. trening w poniedziałki, środy i piątki. Niezmiernie istotne jest w okresie cyklu treningowego ukierunkowanego na masę zapewnienie właściwego odżywiania. Typ endomorficzny musi ‘pochłaniać’ kalorie przez cały dzień! Koniecznością w takiej sytuacji staje się uzupełnienie diety z odżywek i suplementów na masę - gainerów, protein, supli o działaniu anabolicznym (kreatyna, tribulus, HMB) oraz antykatabolicznym (BCAA, glutamina, aminokwasy). Należy również ograniczyć nasze sportowe zapędy w innych dyscyplinach sportowych, aby oszczędzać energię niezbędną do budowy masy mięśniowej. Powinniśmy trenować, jeść i… spać.
Mezomorficzny typ budowy sylwetki
Ten typ rodzi się kulturystą. Typ budowy ciała, proporcje tkanki tłuszczowej do mięśniowej, budowa kośćca itd… czyni go stworzonym do sportów siłowych i sylwetkowych jak kulturystyka oraz fitnes. Jednak predyspozycje to nie wszystko - praca na wysokiej jakości muskulaturą wymaga wytrwałości, dużego wysiłku oraz intensywnych treningów. Tak jak kulturysta o dowolnym typie budowy ciała i mezomorficy mogą zwiększyć efektywność budowy masy mięśniowej stosując odpowiednią dietę, trening i suplementację dobraną indywidualnie.
- Garść porad dla kulturysty - mezomorfika :
- proporcje, symetrię, gęstość mięśnia - uzyskuje się dobierając właściwe połączenia ćwiczeń siłowych ;
- efektywne ćwiczenia to - przysiady ze sztangą, wiosłowanie ze sztangą i hantlą, wyciskania na barki i klatkę ze sztangą i ciężarkami ;
- czas trwania treningu może wynosić nawet dziewięćdziesiąt minut - mezomorficy dobrze to znoszą ;
- przerwy między seriami i ćwiczeniami mogą być dość krótkie - nawet czterdzieści pięć do sześćdziesięciu sekund ;
- optymalnie wystarczy od sześciu do dziesięciu serii treningowych na grupę i sześć do dwunastu powtórzeń w serii ;
- w kwestii suplementacji wystarczy zastosować dwie, trzy tanie odżywki na masę - gainera po treningu, proteinę i cyklicznie kreatynę ;
- ilość treningów w tygodniu nie powinna przekroczyć czterech - dwa dni ćwiczeń, dzień odpoczynku, dwa dni ćwiczeń, dwa dni odpoczynku ;
Mezomorficy trenujący kulturystykę nie muszą się specjalnie przejmować dietą - wystarczy dieta normalna, aczkolwiek dobrze zrównoważona. Nie ma konieczności spożywania ogromnych ilości białka i ‘dopychania’ tego węglowodanami. Jednak ilość tłuszczu w diecie musimy trzymać na ‘wodzy’. Podsumowując - jemy rozsądnie!
Układając własną indywidualną dietę, trening oraz dobierając do diety suplementy i odżywki pamiętaj, że zapewne jesteś mieszanym sylwetki, w którym tylko dominują cechy jednego z typów.